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百家樂免费游戏 - 讲堂|充分用离心静力收缩 获更大灵活性和增肌效果

2020-01-11 13:59:22

百家樂免费游戏 - 讲堂|充分用离心静力收缩 获更大灵活性和增肌效果

百家樂免费游戏,离心静力性等长收缩

(eccentric quasi-isometrics)

我觉得“负重拉伸”还更容易理解一些

这个概念曾在之前的一个文里提到过

记得当时提到所谓的“死肌肉”

大多数人的只注重力量训练时的快感

和长期半程的收缩状态

导致肌肉拉伸度不足

灵活性越来越差,结果就有了所谓的死肌肉

而负重拉伸是一个非常棒的方法

同时好处不仅仅只是获得更大活动范围和灵活性这么简单

它是非常棒的补充练习

为目标肌群带来更深层次的刺激

能够强化结缔组织,包括你的韧带和肌腱

“负重拉伸”怎么做?

在负载(负重)的情况下维持在动作的拉伸位置,负载可以是杠铃,哑铃,甚至仅仅是自己的体重,比如像俯卧撑或者双杠臂屈伸,仅仅需要下降到目标肌肉感受到拉伸的位置保持即可,当你达到那个位置的时候,通过紧张肌肉进行保持,此时的状态就是等长收缩。

当你保持的时间越长,逐渐进入疲劳状态,因为力量不足会慢慢的从静力性收缩转变成非常缓慢的离心运动,这个过程会非常折磨人,为安全起见,负重不宜过大。

负重拉伸通过5方面增加肌肉

1。这种练习方法能够激活mTor(在蛋白合成的调控中起重要作用),mtor通道激活的越多,蛋白质合成越多。

2。负重拉伸能够创建一个持续45-75秒的阻塞效应,使肌肉进入缺氧状态,限制血液和氧气的进入,将产生更多乳酸盐的累积,而这个状态又会增加IGF-1促生长因子的释放,也意味着能够建立更多的肌肉。

3。增加IGF-1的敏感性,不仅要释放更多的,也要让肌肉对它更敏感,才能让合成代谢反应更大。

4。在练习过程中限制血液流量,但在放松后,会有大量的血液进入肌肉,也意味着带入更多的营养物质进入肌肉,达到肌肉生长必要的因素。

5。通过肌肉疲劳刺激生长,持续的保持在一个位置,会随时间的延长增加肌肉的疲劳程度,这也是肌肉生长的直接刺激。

目标为肌肥大(增肌)的负重拉伸练习

选择孤立动作

胸肌

背肌

肱二头肌

三角肌前束

三头肌

股四头肌

股后肌群

混合举重训练者的负重拉伸练习

(多元化的训练方式)

增加灵活性、柔韧性和运动范围

保加利亚分腿蹲(后腿稍抬起保持用力)

臂屈伸(同样稍用力,离开底部)

俯卧撑(腾空躯干,获得更大运动范围)

举重者的负重拉伸

提高灵活性和举重动作质量

前蹲(保持腰背挺直)

过头深蹲(肩部积极参与,腰背挺直)

组次安排

总时长保持在3-5分钟,可分成每组60-90秒,在自体重的练习中,可以从45秒开始,也比较容易接受,但仍要总时长保持在3-5分钟,如果你能够轻松的保持90秒的静力性收缩,增加更多的重量。组间休息1分钟时间。

在单次训练中练习的时间

分两种情况

1。目标为肌肉增加,在全部力量训练结束后进行,此时能够获得更大程度的拉伸效果,并且还将获得更大的肌肉内生长因子的总体水平。随你练习一段时间后,你会明显感受到活动范围增加。

2。身体缺乏灵活性,影响动作的正常进行,在开始前进行负重拉伸,例如因为髋屈肌或伸肌灵活差,无法保持直背下蹲时,在开始前进行保加利亚分腿负重拉伸。(健身训练营)